クルミの健康上の13の利点

クルミが栄養価の高い食べ物であると言うのは少し控えめな表現です。

クルミは健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。これは、クルミがあなたの健康をサポートする方法のほんの始まりにすぎません。

実際、この1つのナッツには非常に大きな関心が寄せられているため、過去50年間、科学者や業界の専門家が集まり、最新のクルミの健康研究について話し合うクルミ会議を開催しています。

クルミの最も一般的な種類は、最も研究されているタイプでもあるイングリッシュウォールナットです。

クルミの健康上の利点

抗酸化物質が豊富

クルミは他の一般的なナッツよりも高い抗酸化活性を持っています。この活動は、ビタミンE、メラトニン、およびポリフェノールと呼ばれる植物化合物に由来します。これらは、クルミの紙のような肌で特に高くなります。

健康な成人を対象とした研究では、クルミが豊富な食事を食べると、食べた後の悪玉LDLコレステロールの酸化的損傷が防止されたのに対し、精製脂肪の食事は防止されなかったことが示されました。

酸化LDLは動脈に蓄積しやすく、アテローム性動脈硬化症を引き起こすため、クルミは非常に有益です。

概要

クルミは、アテローム性動脈硬化症を促進する「悪玉」LDLコレステロールによる損傷など、体内の酸化的損傷と戦うのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源です。

オメガ3のスーパープラントソース

クルミは他のどのナッツよりもオメガ3脂肪が大幅に多く、1オンス（28グラム）のサービングあたり2.5グラムを提供します。

クルミを含む植物からのオメガ3脂肪は、α-リノレン酸（ALA）と呼ばれます。それは必須脂肪ですあり、食事から摂取する必要があります。

観察研究によると、1日あたり1グラムのALAを食べると、心臓病で死亡するリスクが10％低下することが示されています。

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概要

クルミはオメガ3脂肪の植物形態の優れた供給源であり、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

炎症を減らす可能性があります

炎症は、心臓病、2型​​糖尿病、アルツハイマー病、癌などの多くの病気の根源であり、酸化ストレスによって引き起こされる可能性があります。

クルミに含まれるポリフェノールは、この酸化ストレスや炎症と戦うのに役立ちます。エラギタンニンと呼ばれるポリフェノールのサブグループが特に関与している可能性があります。

腸内の有益なバクテリアは、エラギタンニンをウロリチンと呼ばれる化合物に変換します。これは、炎症から保護することがわかっています。クルミに含まれるALAオメガ3脂肪、マグネシウム、アミノ酸アルギニンも炎症を軽減する可能性があります。

概要

クルミに含まれるいくつかの植物化合物と栄養素は、多くの慢性疾患の主な原因である炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。

健康な腸を促進します

研究によると、腸に健康を促進するバクテリアやその他の微生物（腸内細菌叢）が豊富に含まれていると、腸が健康で全体的な健康状態が良好になる可能性が高くなります。マイクロバイオータの不健康な組成は、腸や体の他の場所の炎症や病気の原因となり、肥満、心臓病、癌のリスクを高めます。

あなたが食べるものはあなたの微生物叢の構成に大きな影響を与える可能性があります。クルミを食べることはあなたの微生物叢とあなたの腸の健康をサポートする一つの方法です。

194人の健康な成人が8週間毎日1.5オンス（43グラム）のクルミを食べたとき、クルミを食べなかった期間と比較して、有益なバクテリアが増加しました。これには、腸に栄養を与え、腸の健康を促進する脂肪である酪酸を生成するバクテリアの増加を促します。

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概要

クルミを食べることはあなたに栄養を与えるだけでなく、あなたの腸に住む有益なバクテリアにも栄養を与えます。これはあなたの腸の健康を促進し、病気のリスクを減らすのに役立つかもしれません。

一部のがんのリスクを軽減する可能性があります

試験管、動物、および人間の観察研究は、クルミを食べることで、乳がん、前立腺がん、結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクを軽減できる可能性があることを示唆しています。

先に述べたように、クルミはポリフェノールエラギタンニンが豊富です。特定の腸内微生物は、これらをウロリチンと呼ばれる化合物に変換することができます。

ウロリチンは腸内に抗炎症作用がある可能性があります。これは、クルミを食べることで結腸直腸癌を予防する1つの方法かもしれません。ウロリチンの抗炎症作用は、他の癌からの保護にも役立つ可能性があります。

さらに、ウロリチンにはホルモンのような特性があり、体内のホルモン受容体をブロックすることができます。これは、ホルモン関連の癌、特に乳がんと前立腺がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

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概要

クルミに含まれるポリフェノールは、乳がん、前立腺がん、結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクを軽減する可能性があります。ただし、これを確認するには、より多くの人間による研究が必要です。

体重管理をサポートします

クルミはカロリー密度が高いですが、研究によると、クルミから吸収されるエネルギーは、栄養素に基づいて予想されるよりも21％低いことが示されています。

さらに、クルミを食べることはあなたの食欲を制御するのを助けるかもしれません。

10人の肥満者を対象とした十分に管理された研究では、約1.75オンス（48グラム）のクルミで作られたスムージーを1日1回5日間飲むと、カロリーと栄養素が等しいプラセボ飲料と比較して、食欲と空腹感が減少しました 。

さらに、クルミのスムージーを5日間摂取した後、脳スキャンにより、参加者が脳の領域で活性化を増加させ、ケーキやフライドポテトなどの非常に魅力的な食べ物の手がかりに抵抗するのに役立ったことが示されました。

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概要

カロリー密度は高いですが、クルミのすべてのカロリーを吸収できるとは限りません。さらに、彼らはあなたが食欲と空腹を制御するのを助けるかもしれません。

2型糖尿病の管理とリスクの軽減に役立つ可能性があります

観察研究によると、クルミが2型糖尿病のリスクの低下につながる理由のひとつは、クルミが体重管理に役立つことです。太りすぎは、高血糖と糖尿病のリスクを高めます。それでも、クルミを食べることは、体重管理への影響を超えたメカニズムによって血糖値を管理するのに役立つかもしれません。

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概要

クルミを食べると2型糖尿病をコントロールし、病気のリスクを減らすことができます。クルミは体重をコントロールするのに役立つ可能性があるからです。クルミは、血糖コントロールにも直接的な影響を与える可能性があります。

血圧を下げるのに役立つかもしれません

高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子です。

いくつかの研究は、クルミを食べることは、高血圧の人々やストレス下にある健康な人々を含め、血圧を下げるのに役立つかもしれないことを示唆しています。他の研究ではこの効果は観察されませんでした。

他の食事療法の中でも、心臓病のリスクが高い約7,500人の成人を対象とした4年間のPREDIMED研究では、毎日1オンス（28グラム）のミックスナッツを補給した地中海式食事療法をテストしました。そのうちの半分はクルミでした。

研究の終わりに、ナッツが豊富な地中海式食事をしている人々は、ナッツを与えられていない同様の心臓の健康な対照食事をしている人々よりも拡張期血圧の低下が0.65 mmHg大きかった。

これは、ナッツが心臓に良い食事の血圧効果をわずかに改善する可能性があることを示唆しています。血圧のわずかな違いが心臓病による死亡のリスクに大きな影響を与えると考えられているため、これは重要です。

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概要

いくつかの研究は、心臓に良い食事の一部として、クルミを含む1オンス（28グラム）のナッツを毎日食べることが血圧の改善に役立つ可能性があることを示唆しています。

健康的な老化をサポートします

あなたが年をとるにつれて、あなたの可動性と独立性を維持するために身体機能を調整することが不可欠です。あなたの身体能力を維持するのを助けるかもしれない一つのことは健康的な食生活です。

50,000人以上の年配の女性を対象とした18年間にわたる観察研究で、科学者は、最も健康的な食事をしている女性の身体障害のリスクが13％低いことを発見しました。クルミは、健康的な食事に最も強く貢献した食品の1つでした。

クルミはカロリーが高いですが、加齢とともに良好な身体機能をサポートするのに役立つ可能性のある必須のビタミン、ミネラル、繊維、脂肪、植物化合物が豊富に含まれています。

概要

クルミを含む健康的な食事は、加齢とともに歩行能力やセルフケア能力などの身体機能を維持するのに役立つ場合があります。

良い脳機能をサポートします

クルミの殻が小さな脳のように見えるのは偶然かもしれませんが、研究によると、このナッツは確かにあなたの心に良いかもしれません。

動物と試験管の研究では、多価不飽和脂肪、ポリフェノール、ビタミンEなどのクルミの栄養素が、脳の酸化的損傷と炎症を軽減するのに役立つ可能性があることがわかりました。

アルツハイマー病の10か月の研究では、クルミとしてカロリーの6〜9％（1日1〜1.5オンスまたは28〜45グラムに相当）を与えられたマウスは、学習スキル、記憶、不安の軽減に有意な改善が見られました。

高齢者を対象とした観察研究では、クルミを食べることで、処理速度の高速化、精神的柔軟性の向上、記憶力の向上など、脳機能の改善が関連付けられています。

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概要

クルミには、脳を損傷する炎症から保護し、加齢とともに良好な脳機能をサポートするのに役立つ栄養素が含まれています。

男性の生殖能力をサポートします

加工食品、砂糖、精製穀物を多く含む典型的な西洋型食生活は、生殖能力の低下に関連しています。クルミを食べることは、精子の健康と男性の生殖能力をサポートするのに役立つかもしれません。

117人の健康な若い男性が3か月間、西洋式の食事に毎日2.5オンス（75グラム）のクルミを含めたとき、ナッツを食べていない男性と比較して、精子の形、活力、可動性が改善されました。

動物実験によると、クルミを食べると、膜の酸化的損傷を減らすことで精子を保護するのに役立つ可能性があります。これらの利点を確認するには、さらなる研究が必要ですが、生殖能力が心配な場合は、クルミを食べるのは簡単です。

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概要

クルミを定期的に食べることは、精子の健康に対する理想的とは言えない食習慣の潜在的な有害な影響を打ち消すのに役立つかもしれません。

血中脂肪を改善します

「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルの上昇は、心臓病のリスクの増加と長い間関連してきました。クルミを定期的に食べると、コレステロール値が低下することが一貫して示されています。

たとえば、194人の健康な成人を対象とした最近の研究では、毎日1.5オンス（43グラム）のクルミを8週間食べると、総コレステロールが5％減少し、LDLコレステロールが5％減少し、トリグリセリドが5％減少しました。

クルミを食べる人はまた、アポリポタンパク質Bが6％近く減少しました。これは、血液中に含まれるLDL粒子の数の指標です。上昇すると、アポリポタンパク質Bは心臓病の主要な危険因子です。

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概要

クルミの毎日1.5オンス（43グラム）のサービングは、心臓病のリスクに寄与する有害なコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つ可能性があります。

広く利用可能で、食事に簡単に追加できます

クルミはどの食料品店でも見つけることができます。ベーキングアイルの生のクルミ、ナットアイルのローストクルミ、スペシャリティオイルセクションのコールドプレスされたクルミオイルを確認してください。

クルミを1つずつおやつとして食べるのが一番簡単ですが、料理に使うおいしい方法はたくさんあります。

1. 葉物野菜やフルーツサラダをまぶします。
2. ディップとソースで細かく挽く。
3. 全粒粉のパンやスコーンに刻んで使用します。
4. 魚や鶏肉のコーティングとして使用するために粉砕。
5. オートミールまたはヨーグルトの上に添えてください。
6. みじん切りにしてラップやピタサンドイッチに加えます。
7. ローストして自家製のトレイルミックスに加えます。
8. お気に入りの炒め物に加えて薄茶色のアクセントをつけます。
9. 焼き、みじん切りにし、パスタや野菜に使用します。
10. ビネグレットドレッシングのオイルとして。

または、インターネットを調べて、おいしいレシピのアイデアを探しましょう。
ゲストのために料理をしている場合は、クルミを料理に加える前に、誰もクルミにアレルギーがないことを確認してください。

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概要

クルミは店頭で広く入手でき、数え切れないほどの料理に最適なため、簡単に食事に加えることができます。

結論

クルミは非常に栄養価の高いナッツです。それらは、他の一般的なナッツよりも高い抗酸化活性と著しく健康的なオメガ-3脂肪を持っています。

この豊富な栄養素プロファイルは、炎症の軽減や心臓病の危険因子の改善など、クルミに関連する多くの健康上の利点に貢献しています。

科学者たちは、ポリフェノールを含むクルミの繊維や植物化合物が腸内細菌叢と相互作用し、健康に寄与する可能性のある多くの方法を明らかにしています。